Thực phẩm giúp bạn ngủ ngon: Nên ăn gì và tránh ăn gì?

Khi một người nghĩ về điều kiện tiên quyết để có được một giấc ngủ ngon. Tâm trí sẽ tự động chú ý đến những thứ hiện hữu trong môi trường ngay lập tức như giường, gối, hoặc có lẽ là nhiệt độ mát mẻ và dễ chịu trong phòng. Môi trường vật chất có ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng của giấc ngủ. Cùng với việc lựa chọn những loại thực phẩm tốt nhất để có giấc ngủ ngon. Trên thực tế, chiếc nệm bạn tựa lưng không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe cơ xương khớp của bạn. Nệm sai có thể làm tăng các vấn đề đau mãn tính theo cấp số nhân và khiến bạn có tư thế xấu.

Trên thực tế, loại nệm cũng có thể khác nhau tùy theo trọng lượng cơ thể và tư thế ngủ của từng cá nhân. Trong khi một người có chỉ số BMI thấp hơn có thể làm được với một tấm nệm mỏng hơn. Thì một người thuộc nhóm nặng hơn sẽ yêu cầu một tấm nệm dày hơn và cứng hơn để cung cấp sự hỗ trợ đầy đủ cho lưng và cột sống. Tương tự, loại nệm sẽ khác nhau cho người ngủ nghiêng và người ngủ sau.

Tuy nhiên, bên cạnh những điều hiển nhiên, bạn có biết rằng những gì bạn ăn trong ngày cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn vào ban đêm?

1. Mô hình giấc ngủ bị xáo trộn và kết nối thức ăn

Trên thực tế, một số bệnh như tăng huyết áp, béo phì và tiểu đường có liên quan đến giấc ngủ kém. Các nhà tâm lý học cũng đã tìm ra mối liên hệ giữa giấc ngủ kém và chứng rối loạn ăn uống như ăn uống vô độ và chứng cuồng ăn. Ăn nhiều thức ăn có hàm lượng natri cao như khoai tây chiên và thức ăn chiên có thể làm trầm trọng thêm vấn đề. Dẫn đến một vòng luẩn quẩn dẫn đến ngủ kém, tăng cân và cơ thể không khỏe mạnh. Để có một giấc ngủ ngon, bạn nên giảm ăn đồ chiên rán và đồ đông lạnh.

2. Thực phẩm giúp bạn ngủ ngon

Hãy cùng tìm hiểu các loại thực phẩm để giải đáp cách cải thiện giấc ngủ:

2.1. Thưởng thức đồ ăn nhẹ lành mạnh

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng cacbohydrat phức hợp được bổ sung thêm một chút protein có thể tạo thành một món ăn nhẹ trước khi đi ngủ tuyệt vời và cũng là thức ăn tuyệt vời để có một giấc ngủ ngon về lâu dài. Nếu bạn cảm thấy đói cồn cào và muốn ăn vặt vào đêm khuya, hãy thay thế nó bằng một bữa ăn nhẹ lành mạnh vào ban đêm. Bạn có thể lấy một bát ngũ cốc hoặc bánh mì nguyên cám cùng với một ít bơ đậu phộng. Cùng với thời gian, bạn sẽ học cách thay thế những món không lành mạnh bằng những thực phẩm giúp ngủ ngon. Bằng cách ăn no suốt cả ngày, bạn sẽ ít bị cám dỗ vào tủ lạnh lúc nửa đêm để ăn nhẹ.

2.2. Ăn trái cây hàng ngày

Nên bổ sung trái cây vào chế độ ăn hàng ngày vì chúng được coi là một trong những thực phẩm gây ngủ tốt nhất. Trái cây giàu vitamin và khoáng chất như chuối, anh đào, dứa và cam là những thực phẩm giúp bạn ngủ ngon suốt đêm. Những loại trái cây này được biết là có tác dụng làm sạch đường tiêu hóa và giúp cơ thể sản xuất melatonin & serotonin , giúp bạn ngủ ngon hơn.

2.3. Chế độ ăn dựa trên thực vật

Ăn chay là một sự thay đổi lối sống lớn nhưng có rất nhiều lợi ích. Một trong số đó là giấc ngủ. Chế độ ăn như vậy bao gồm các loại thực phẩm gây ngủ và có liên quan đến việc giảm viêm nhiễm, giúp giấc ngủ không bị gián đoạn và cảm giác khó chịu. Bao gồm protein và các loại rau giàu vitamin, các loại hạt và trái cây giúp cải thiện giấc ngủ vì đây được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất cho giấc ngủ ngon.

2.4. Thực phẩm giàu melatonin

Melatonin là một loại hormone duy nhất cần thiết cho giấc ngủ. Nó được sản xuất bởi tuyến tùng, có ở giữa não. Hormone này đồng bộ hóa cơ thể với nhịp điệu của ánh nắng mặt trời. Melatonin được sản xuất nhiều hơn vào buổi tối khi mặt trời lặn và ít hơn vào ban ngày.

Một trong những cách phổ biến để tăng melatonin trong cơ thể là uống thực phẩm chức năng. Những loại thuốc này được coi là an toàn đối với một người bình thường. Nhưng nếu bạn đang sử dụng thuốc theo toa, chúng có thể ảnh hưởng đến nó và gây ra tác dụng phụ. Có thể không cần bổ sung. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một chế độ ăn uống cân bằng rất quan trọng đối với giấc ngủ. Nhưng một số loại thực phẩm giàu melatonin cũng làm tăng mức độ melatonin trong cơ thể, khi đó có lợi cho giấc ngủ. Đó là:

2.4.1. Quả anh đào

Nước ép làm từ quả này có tác dụng làm tăng mức độ melatonin trong cơ thể và gây ngủ. Nếu bạn lo lắng về việc bổ sung calo dưới dạng nước ép, hãy ăn anh đào như một cách bổ sung melatonin lành mạnh cho cơ thể.

2.4.2. Quả Gogi

Đây là loại quả có nguồn gốc từ Trung Quốc nhưng được tìm thấy ở nhiều vùng khác nhau của Ấn Độ như một loại thực phẩm chống lão hóa. Nhưng nó cũng được biết là có chứa melatonin với lượng cao và cải thiện giấc ngủ.

2.4.3. Trứng

Đây không chỉ là nguồn cung cấp sắt, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu mà còn là nguồn cung cấp melatonin dồi dào.

2.4.4. Cá

Các loại cá như cá mòi và cá hồi, là thực phẩm phổ biến cung cấp axit béo omega-3, cũng là một nguồn cung cấp melatonin tuyệt vời so với các loại thịt khác. Nếu bạn muốn có một giấc ngủ chất lượng, hãy bao gồm nó như một phần của chế độ ăn uống của bạn.

2.4.5. Sữa

Sữa ấm là thức ăn cho chứng mất ngủ và lo lắng và cũng là một phương thuốc. Lý do là nó rất giàu melatonin và do đó gây ngủ.

2.4.6. Các loại hạt

Trong khi hầu hết các loại hạt đều có melatonin, thì hạnh nhân và hạt dẻ cười có số lượng cao nhất. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời như omega-3 và khoáng chất và có nhiều chất chống oxy hóa. Vì vậy, một bữa ăn nhẹ buổi tối với các loại hạt là một lựa chọn lý tưởng.

3. Thực phẩm ngăn ngừa giấc ngủ: Không nên ăn gì trước khi đi ngủ

• Caffeine: Tiêu thụ quá nhiều caffeine trong ngày có thể gây bất lợi cho giấc ngủ của bạn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng caffeine có thể phá vỡ đồng hồ cơ thể của bạn, do đó làm giảm giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
• Tinh bột tinh luyện: Tiêu thụ một số loại inh bột tinh chế như gạo trắng và bột mì trắng có thể dẫn đến mất ngủ và phải được kiểm soát. Chúng có thể được thay thế bằng các lựa chọn lành mạnh hơn và thực phẩm giúp bạn dễ ngủ.
• Thực phẩm cay: Thực phẩm cay có bản chất là axit, và ăn chúng gần giờ đi ngủ sẽ gây ra tình trạng thiếu ngủ. Nó cũng làm tăng nhiệt độ cốt lõi của cơ thể, gây ra chứng ợ nóng hoặc chua, dẫn đến bồn chồn và ngủ ít.

4. Các mẹo khác để có giấc ngủ ngon

4.1. Chia nhỏ bữa ăn của bạn

Chỉ kết hợp các loại thực phẩm lành mạnh để có giấc ngủ ngon là không đủ. Bạn cũng cần chia đều các bữa ăn trong ngày. Để đạt được thói quen ngủ tốt hơn, bạn cần:

Có một chế độ ăn uống cân bằng trong cả ngày với đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường.

Thay vì ăn nhiều ngay trước khi đi ngủ, hãy thử chia nhỏ các bữa ăn thành sáu bữa nhỏ trong ngày. Bằng cách này, bạn có thể tránh được nguy cơ ăn quá nhiều hoặc quá ít.

Tránh ăn tối nhiều, thức khuya được biết là làm tăng lưu lượng máu đến đường tiêu hóa, đây là một trong những lý do chính gây ra chứng đầy bụng. Đừng bỏ bữa tối vì nó có thể làm giảm mức sắt và được biết đến là nguyên nhân góp phần gây ra hội chứng chân không yên.

4.2. Hydrat hóa & giấc ngủ

Bên cạnh thức ăn đặc, các bác sĩ cũng khuyên bạn nên uống đủ nước trong ngày để có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm. Tuy nhiên, hãy tránh đổ hết cả chai nước ngay trước khi đi ngủ trong trường hợp bạn không muốn vào nhà vệ sinh năm lần vào ban đêm!

4.3. Tập Yoga và Thiền trước khi ngủ

Trong nhiều năm, thực hành Yoga và Thiền đã có rất nhiều lợi ích, đặc biệt là đối với sức khỏe tinh thần và giúp ngủ ngon. Nó giúp cải thiện thói quen ngủ và cho phép bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngon hơn vào ban đêm.

4.4. Tầm quan trọng của vệ sinh giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ là một thuật ngữ chung để chỉ thói quen hàng ngày và môi trường ngủ của bạn. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc bạn ngủ ngon như thế nào. Một môi trường ngủ tốt có nghĩa là có nhiệt độ phòng ngủ phù hợp, không bị gián đoạn giấc ngủ do ánh sáng và âm thanh, ngủ trên nệm và gối phù hợp , đồng thời có kiểu trang trí thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Mặc dù thực phẩm đóng một vai trò quan trọng trong giấc ngủ của bạn, nhưng nếu bạn tuân thủ vệ sinh giấc ngủ kém, nó có thể sẽ kém hiệu quả hơn. Ví dụ, nếu bạn sử dụng các thiết bị điện tử vào ban đêm để ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin của bạn, thì không có loại thực phẩm tốt nào có thể mang lại lợi ích thúc đẩy giấc ngủ. Xem lại lối sống và vệ sinh giấc ngủ của bạn, đây là điểm khởi đầu để có giấc ngủ ngon hơn.

5. Sự kết luận

Một chế độ ăn uống cân bằng và nhất quán có nhiều trái cây và rau quả và là nguồn cung cấp các khoáng chất và vitamin thiết yếu là tốt nhất để thúc đẩy giấc ngủ. Thực hiện theo thói quen lối sống lành mạnh và cố gắng bổ sung và tránh các loại thực phẩm nêu trên để có giấc ngủ ngon và sức khỏe.

6. Những câu hỏi thường gặp về thực phẩm để có giấc ngủ ngon

❓ Câu hỏi 1: Tập yoga trước khi ngủ có tốt không?

Tập yoga thư giãn là một cách tốt để có một giấc ngủ yên bình. Bao gồm yoga thư giãn trong thói quen hàng đêm của bạn có thể làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ.

❓ Câu hỏi 2: Thức ăn nào gây mất ngủ đêm?

Theo các nghiên cứu, tiêu thụ tinh bột tinh chế và thực phẩm có đường làm tăng nguy cơ mất ngủ hoặc giấc ngủ kém chất lượng.

❓ Câu hỏi 3: 5 lối sống lành mạnh là gì?

Tập thể dục thường xuyên, có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Ciữ cân nặng trong tầm kiểm soát, hạn chế uống rượu và không hút thuốc là 5 lối sống lành mạnh.

❓ Câu hỏi 4: Thức uống nào giúp bạn ngủ ngon?

Sữa ấm với một chút nghệ được biết là giúp ngủ ngon. Nhiều loại trà thảo mộc đã khử caffein như trà xanh và trà hoa cúc cũng giúp ngủ ngon.

❓ Câu hỏi 5: Làm thế nào tôi có thể tăng giấc ngủ của mình một cách tự nhiên?

Tạo một lịch trình ngủ nghỉ hợp lý, theo một thói quen ngủ thích hợp. Tránh những thức ăn làm gián đoạn giấc ngủ, tập thể dục thường xuyên. Có một lối sống năng động, tránh ngủ trưa vào ban ngày, kiểm soát căng thẳng và có một môi trường ngủ tốt.

Nguồn: Công ty Dịch vụ Tạp vụ TKT Maids