📅 Cập nhật Bài Viết “ Chế độ ăn Keto là gì? Cách ăn KETO có gì khác biệt ” lần cuối ngày 02 tháng 01 năm 2025 Tại Công ty vệ sinh xanh TKT Clean
Việc luyện tập thể thao đều đặn là yếu tố cốt lõi duy trì sắc vóc; nhưng bên cạnh đó, dinh dưỡng cũng là một trong những yếu tố quan trọng rút ngắn đoạn đường chinh phục các số đo hình thể lý tưởng. Chế độ ăn Keto – một phương pháp “mới nổi” trong thời gian gần đây; nhưng lại thuyết phục được không ít “môn đồ” bởi sự hiệu quả mà nó mang lại. Hãy cùng tìm hiểu các nguyên tắc và áp dụng trong khẩu phần ăn hàng ngày để có được một thân hình trẻ – khỏe – đẹp như mơ ước.
TKT Clean mong muốn chia sẻ kiến thức chi tiết nhất về phương pháp ăn KNTO giúp dân văn phòng có thêm kênh thông tin để tham khảo.
1. Định nghĩa
Keto (hay Ketogenic) là tên một chế độ ăn kiêng; trong đó tiêu thụ một lượng rất nhỏ carbohydrate (carb), một lượng lớn chất béo và protein. Về bản chất, Keto chính là một kiểu ăn low carb với mức tiêu thụ carb cực thấp để kích thích cơ thể chuyển sang trạng thái chuyển hóa Ketosis. Khi Ketosis được thiết lập; cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo (thay vì glucose) để cung cấp năng lượng cho não.
Trên thực tế có đến 4 kiểu ăn Keto tùy theo nhu cầu và mục tiêu giảm cân của từng người. Tuy nhiên khi nhắc đến Keto, thông thường người ta sẽ hiểu đó là chế độ Keto tiêu chuẩn (tức là hàm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn chỉ gồm 5% carb; 75% chất béo và 20% protein). Các phân tích và nghiên cứu khoa học về Keto cũng thường được thực hiện chủ yếu trên kiểu ăn này.
Hình ảnh: Chế độ ăn Kento
2. Lịch sử của chế độ Keto
Chế độ ăn Keto (Ketogenic diet) đã trở nên phổ biến từ thập niên 20, 30 như một liệu pháp thay thế cho phương pháp ăn chay truyền thống; được áp dụng cho hỗ trợ điều trị động kinh.
50 năm sau, Peter Huttenlocher đã phát minh ra một chế độ ăn Keto mới (Keto MCT), trong đó 60% calo đến từ MCT oil (triglycerides chuỗi trung bình) thường có trong dầu dừa; cho phép bổ sung thêm nhiều protein và carbohydrate hơn so với chế độ ăn Keto tiêu chuẩn. Nhiều bệnh viện sau đó cũng đã áp dụng chế độ ăn MCT này thay cho chế độ ăn Keto tiêu chuẩn; trong khi một số khác kết hợp cả hai.
Hiện nay, chế độ Keto vẫn đang tiếp tục được nghiên cứu để xác minh công dụng chữa trị các rối loạn khác ngoài động kinh.
3. Nguyên lí giảm cân của Keto
Thông thường, carbohydrate chứa trong thực phẩm được chuyển thành glucose; sau đó được vận chuyển khắp cơ thể để cung cấp năng lượng cho các hoạt động, thúc đẩy chức năng não.
Tuy nhiên, khi ăn theo chế độ Keto, lượng carbohydrate cơ thể hấp thụ vào sẽ rất ít. Do đó, sau khi cơ thể chuyển hóa hết carb thành glucose và cơ thể tiêu thụ hết; để cung cấp thêm năng lượng, gan buộc phải chuyển hóa chất béo ở các mô mỡ thừa thành axit béo và xeton. Lúc này, chất xeton đi vào não; thay thế glucose trở thành nguồn năng lượng khiến nồng độ xeton trong máu sẽ rất cao, đây chính là trạng thái Ketosis.
Khi theo chế độ ăn ketogenic; toàn bộ cơ thể sẽ được vận hành trên cơ chế đốt mỡ, chất béo; với isulin ở ngưỡng rất thấp và khả năng đốt chất béo tăng lên đáng kể. Đây chính là môi trường lý tưởng khi bạn đang muốn giảm cân, với các lợi ích khác như: giảm cảm giác thèm ăn; nguồn năng lượng vận động được cung cấp ổn định giúp bạn tỉnh táo và tập trung.
Cách nhanh nhất để cơ thể bạn hoạt động theo cơ chế này ‘ketosis’, chính là nhịn ăn khoa học. Tuy nhiên, chế độ keto lại vận hành tốt hơn nhịn ăn khoa học bởi sẽ giúp bạn giảm cân nhanh, giữ gìn sức khỏe; vì vậy, tốt hơn so với việc nhịn ăn.
4. Nguyên tắc ăn trong chế độ ăn Keto
Trong thực tế, chế độ ăn Keto thường gồm 4 kiểu ăn với các nguyên tắc khác nhau:
Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb; với lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carb.
Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carb cao hơn ngày thường; ví dụ 5 ngày ăn Keto sau đó là 2 ngày ăn nhiều carb.
Chế độ ăn Keto có định hướng (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung thêm carb kết hợp với các bài luyện tập.
Chế độ ăn Keto nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn Keto tiêu chuẩn; nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.
Trong đó, chế độ Keto tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm là 2 kiểu được phổ biến và nghiên cứu rộng rãi nhất. Chế độ Keto theo chu kỳ và Keto có định hướng là những phương pháp ăn chuyên biệt hơn; chủ yếu được sử dụng cho các vận động viên thể hình hoặc vận động viên thể thao nói chung.
Ngoài 4 kiểu ăn Keto chính ở trên còn có các kiểu ăn Keto đặc biệt được thiết kế để phù hợp với điều trị bệnh cho các bệnh nhân điều trị ung thư, động kinh.
5. Lợi ích và hạn chế của Keto
Giảm cân
Hiển nhiên, cơ chế này khiến cơ thể bạn trở thành một máy đốt mỡ, với lượng isulin – hormone lưu trữ chất béo, được giảm đáng kể. Vì vậy, chính điều này sẽ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ mà không bị đói. Keto thường mang lại hiệu quả giảm cân khá rõ rệt cho người áp dụng so với các chế độ ăn low carb thông thường.
Kiểm soát cơn thèm ăn
Khi theo chế độ keto, bạn sẽ kiểm soát được khẩu vị và sự thèm ăn. Khi đốt chất béo 24-7, cơ thể bạn sẽ liên tục tiếp cận với lượng năng lượng dự trữ; và giảm đáng kể cảm giác đói. Điều này giúp bạn dễ dàng ăn ít hơn và giảm cân, vì thế đừng ăn cho đến khi bạn đói.
Chính cơ chế này giúp việc nhịn ăn khoa học trở nên dễ dàng và liên tục; giúp đẩy lùi bệnh tiểu đường loại 2 và tăng tốc độ giảm cân. Thêm vào đó, bạn sẽ tiết kiệm rất nhiều thời gian và tiền bạc bởi không phải ăn vặt mọi lúc. Nhiều người chỉ cảm thấy cần phải ăn hai lần một ngày (thường bỏ qua bữa ăn sáng), và một số chỉ một lần một ngày.
Không phải chịu cơn đói thường xuyên sẽ giúp bạn giải quyết các vấn đề về đường máu cũng như nghiện thức ăn; giúp xử lý các vấn đề rối loạn ăn uống. Bạn sẽ tiếp cận thực phẩm thân thiện hơn rất nhiều; và chuyển thành năng lượng đơn giản theo cơ chế đơn giản hơn.
Kiểm soát lượng đường trong máu và tiểu đường loại 2
Chế độ ăn keto kiểm soát lượng đường trong máu; qua đó đẩy lùi bệnh tiểu đường loại 2. Điều này cực hợp lý, vì keto là nhân tố điều khiển lượng đường nói chung và giúp giảm tác động tiêu cực của nồng độ insulin cao. Ngoài ra, nếu theo chế độ này đúng cách, nó còn giúp bạn ngăn chặn nguồn gốc của loại bệnh này.
Phòng và hỗ trợ bệnh động kinh
Đây là một điểm mạnh của keto. Nó được chứng minh là một liệu pháp y tế hiệu quả đối với bệnh động kinh. Điều này xảy ra được giải thích như sau: khi theo chế độ ăn keto; gan sẽ chuyển hóa chất béo thành axit béo và chất xetonic. Chất xetonic này sẽ đi vào não thay thế cho glucose trong carb và tạo thành năng lượng. Nhờ có điều đó mà tần suất động kinh được giảm đi đáng kể.
Một số lợi ích sức khỏe khác
Bệnh tim mạch: Chế độ Keto cải thiện các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch như giảm mỡ thừa của cơ thể; tăng lượng HDL; giảm huyết áp và đường huyết.
Ung thư: Chế độ này gần đây được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm giảm sự phát triển của khối u.
Bệnh Alzheimer: Chế độ Keto có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm giảm quá trình diễn biến của bệnh.
Động kinh: Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ Keto có thể giảm đáng kể triệu chứng co giật ở trẻ bị động kinh.
Bệnh Parkinson: Có một nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn này giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.
Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ Keto có thể giảm lượng insulin và điều này đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang.
Tổn thương não: Một nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng; chế độ này có thể làm giảm tình trạng lú lẫn và giúp hồi phục sau khi tổn thương não.
Mụn: Lượng insulin giảm đi và việc ăn ít đường và thực phẩm chế biến sẵn sẽ làm giảm mụn.
Tuy nhiên, đây chỉ là những kết luận ban đầu, nghiên cứu về chế độ Keto vẫn đang tiếp tục và chưa đi đến kết luận cuối cùng.
Tăng khả năng chịu đựng, sực bền
Chế độ ăn keto giúp tăng đáng kể sức chịu đựng vật lý bằng cách bắt cơ thể hoạt động bằng lượng năng lượng dự trữ, khiến bạn đốt mỡ. Với chế độ ăn thông thường; lượng tinh bột hàng ngày chỉ giúp bạn ‘sống sót’ qua vài giờ tập thể thao cường độ cao; tuy nhiên lượng chất béo sẵn có trong cơ thể giúp bạn duy trì được sức khỏe tốt trong một thời gian dài.
Hạn chế của Keto
Mặc dù chế độ ăn Keto là an toàn cho những người khỏe mạnh; nhưng cũng sẽ có một số phản ứng phụ có thể xảy ra ban đầu; khi cơ thể chưa thể thích nghi với chế độ ăn này. Bạn có thể sẽ gặp phải tình trạng “cúm keto” (Keto flu); bao gồm các triệu chứng như: ít năng lượng sống; hoạt động thần kinh kém; hay bị đói, gặp các vấn đề về giấc ngủ; buồn nôn; khó chịu ở đường tiêu hóa và giảm khả năng luyện tập thể thao.
Để hạn chế tình trạng này, bạn có thể thử áp dụng chế độ ăn low carb thường xuyên trong vài tuần đầu. Việc này sẽ giúp cơ thể thích nghi với việc đốt cháy nhiều mỡ hơn; trước khi bạn loại bỏ phần lớn carbohydrate ra khỏi bữa ăn. Chế độ Keto cũng sẽ làm thay đổi sự cân bằng nước và chất khoáng trong cơ thể; do vậy, bạn nên thêm muối vào trong bữa ăn hoặc uống bổ sung thực phẩm chức năng chứa các chất khoáng.
Để giảm các phản ứng phụ, hãy cố gắng nạp 3000 – 4000mg Natri, 1000mg Kali và 300mg Magie một ngày. Trong những ngày đầu bạn có thể ăn cho tới khi cảm thấy no và không nên hạn chế carbohydrate quá nhiều. Chế độ ăn Keto là một chế độ ăn tốt cho những người bị thừa cân, tiểu đường hoặc muốn cải thiện chức năng chuyển hóa. Chế độ ăn này có thể sẽ không phù hợp cho những vận động viên muốn tăng cân hay tăng cơ. Và điều quan trọng nhất của bất cứ chế độ ăn nào là nó chỉ có hiệu quả khi bạn thường xuyên thực hiện và thực hiện trong thời gian dài.
6. Làm thế nào để bắt đầu theo chế độ Keto?
6.1. Hạn chế lượng tinh bột hàng ngày
Hãy hạn chế tinh bột xuống khoảng 20gr/ ngày, với lượng chất xơ thu nạp không hạn chế. Bạn cần thiết phải kiểm soát chế độ này nghiêm ngặt để có hiệu quả nhanh hơn. Lưu ý: Lượng tinh bột thu nạp càng ít, khả năng đốt mỡ càng hiệu quả!
6.2. Hạn chế protein ở mức vừa phải
Với chế độ này, hãy hạn chế lượng protein nạp vào; bởi lượng chất béo dư thừa sẽ được chuyển hóa thành đường máu, qua đó giảm hiệu quả đốt mỡ. Vì vậy, chỉ nên ăn khoảng 1gr đạm/ ngày/ 1kg nặng cơ thể; qua đó nếu bạn năng 70kg, hãy chỉ ăn khoảng 70gr chất đạm một ngày. Đây chính là sai lầm lớn nhất của những người đã từng theo chế độ này, bởi lượng protein dung nạp hàng ngày quá nhiều.
6.3. Ăn vừa đủ chất béo
Đây là sự khác nhau giữa chế độ ăn kiêng và đói, và là lí do quan trọng để bạn có thể đốt được mỡ. Bởi nếu bạn theo đúng cách, bạn sẽ không thường xuyên cảm thấy đói. Cảm giác đói khiến cơ thể trở nên mệt mỏi và đói và bỏ cuộc; nhưng chế độ ăn keto bền vững giúp bạn có năng lượng và khả năng làm việc tuyệt vời. Vì vậy, hãy ăn đủ để cảm thấy thoải mái; và nếu bạn cảm thấy đói thường xuyên, hãy ăn thêm nhiều chất béo trong bữa ăn như bơ, dầu ô liu, nói chung là các chất béo khỏe mạnh.
6.4. Tránh ăn vặt khi cảm thấy buồn mồm, không cảm thấy đói
Hãy cố gắng chỉ ăn các loại đồ ăn vặt nằm trong chế độ keto, bởi lượng đường, tinh bột thừa chính là yếu tố khiến bạn tăng cân.
6.5. Nhịn ăn khoa học
Hãy cố gắng nhịn ăn khoa học theo tỷ lệ 16:8 để tăng khả năng đốt mỡ của cơ thể, cũng như đẩy lùi các vấn đề về bệnh tiểu đường.
6.6. Tập thể thao
Điều này khá dễ hiểu, bởi chỉ cần thêm thời gian vận động vào thời gian biểu sẽ giúp lượng tinh bột giảm đi đáng kể; qua đó kiểm soát tốt khả năng đốt mỡ. Không nhất thiết bạn cần phải tập thể thao quá nặng khi bước vào chế độ này, tuy nhiên, điều này rất khuyến khích.
6.7. Ngủ đủ giấc
Con người cần ngủ ít nhất 7 tiếng một ngày để giảm áp lực thường ngày. Thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, cực kì căng thẳng, qua đó khiến quá trình đốt mỡ khó khăn hơn, và vì vậy giảm cân khó hơn.
6.8. Không cần dùng các loại thuốc bổ trợ hay thực phẩm chức năng
Các loại thuốc bổ sung ketone hiện nay đều không giúp giảm lượng isuline hay đường trong máu, vì thế nên không đốt cháy chất béo. Do vậy, các hoạt chất này không hề hỗ trợ trong việc giảm cân, cũng như xử lý bệnh tiểu đường loại 2.
Vì vậy, người dùng cần phải thật sự cẩn thận khi quyết định mua các sản phẩm này, bởi đây chính là một dạng mô hình đa cấp, nên nhân viên bán hàng chỉ nhiệt tinh giới thiệu bởi họ được ăn hoa hồng.
Do đó, bạn nên hiểu rằng, để có thể đốt mỡ thừa thực sự phụ thuộc vào chế độ ăn cũng như cố gắng của bản thân, chứ không hề có liên quan tới các sản phẩm chức năng hiện tại
7. Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, bạn nhớ dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo để lựa chọn những thực phẩm phù hợp.
7.1. Những thực phẩm bạn nên tránh
Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto; bạn nên tránh ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate cao sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Các sản phẩm ít chất béo: Đây thường là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.
Thức uống có cồn: Do hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn Keto của bạn.
7.2. Những thực phẩm bạn nên ăn
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm gợi ý sau đây:
Cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.
Đối với bất cứ chế độ ăn nào cũng vậy, sự kiên trì lúc nào cũng là yếu tố quan trọng đối với những người mới bắt đầu để đạt được hiệu quả cao nhất có thể. Ngoài ra, bạn cũng đừng nên quên kết hợp việc tập luyện thể dục và nghỉ ngơi hợp lý bên cạnh yếu tố dinh dưỡng để có thể duy trì được cơ thể khỏe mạnh.
7.3. Bạn nên uống gì?
Nước là thức uống hoàn hảo, cà phê hoặc trà cũng rất tốt
Tốt nhất, không sử dụng chất làm ngọt, đặc biệt là không đường. Một lượng nhỏ sữa hoặc kem trong cà phê hoặc trà của bạn là OK (nhưng hãy cẩn thận với caffe latte !).
Tuyệt đối tránh nước ngọt, soda và các loại nước giải khát
Các thỉnh thoảng thưởng thức rượu vang đỏ cũng hoàn toàn ổn.
8. Nhận biết dấu hiệu ketosis – bắt đầu đốt mỡ
– Miệng khô và khát nước: Trừ khi bạn uống đủ nước kèm thêm muối, bạn sẽ luôn cảm thấy khô miệng. Vì vậy, hãy cố gắng uống nước đều, và có thể trong quá trình này, bạn sẽ cảm thấy hơi sạn trong miệng.
– Đi toilet nhiều hơn: Cơ thể đang trong trạng thái ketone sẽ thấy rõ nhất khi đi nhẹ. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn bắt đầu vào chế độ đốt mỡ; và hoàn toàn có thể xét nghiệm nước tiểu lúc này để xem sự thay đổi của chỉ số. Đó cũng là nguyên nhân chính gây ra cơn khát (ở trên).
– Hơi thở hơi nặng mùi: Đây là do hoạt chất acetone được xả ra qua hơi thở. Vì vậy, có thể hơi thở đó có mùi giống như sơn tẩy móng tay; tuy nhiên đây hoàn toàn là tình trạng tạm thời và sẽ dần biết mất theo thời gian.
– Giảm cơn thèm ăn: Nhiều người cảm thấy sự thèm ăn được giảm đi rất nhiều sau khi theo chế độ keto. Hơn nữa, rất nhiều người cảm thấy thoải mái với kiểu ăn 1 ngày/ bữa hoặc bắt đầu lộ trình nhịn ăn khoa học.
– Tinh thần tốt hơn: sau vài ngày cảm thây mệt mỏi, rất nhiều người đã cảm thấy được sự tích cực trong năng lượng hoạt động. Điều này giúp ‘động não’ tốt hơn, tập trung hơn và có thể sẽ cảm thấy ‘hưng phấn’ hơn.
*Vậy, làm thế nào để biết bạn đã rơi vào trạng thái ketones – đốt mỡ tự nhiên?
Sử dụng que thử Keto (Bạn có thể tìm mua ở hiệu thuốc)
Kiểm tra lượng ketone trong máu (Kiếm tra tại phòng khám)
Que thử hơi thở Kenonix. Đây là sản phẩm admin thích nhất, mặc dù có giá khá cao, thấp nhất 119$; không có bán ở Việt nam, muốn mua bạn phải order từ nước ngoài về từ website. Vởi Kenonix bạn có thể sử dụng nhiều lần, nếu bạn theo Keto lâu dài sẽ tiết kiệm hơn rất nhiều so với 2 phương pháp trên.
Đặc biệt bạn có thể theo dõi mức độ Ketone qua ứng dụng điện thoại.
Biểu đồ cho thấy việc bạn đã đạt mức ketones – đốt mỡ dự trữ tự nhiên
Dưới 0,5 mmol /l không được coi là “ketosis”; tuy nhiên cho thấy rằng bạn đang có bước cải thiện dần dần. Ở cấp độ này, cơ thể bạn vẫn chưa bắt đầu đốt mỡ.
Từ 0,5 – 1,5 mmol/l cho thấy bạn đang chạm ngưỡng ketosis nhẹ. Bạn sẽ nhận được một hiệu ứng tốt về trọng lượng của bạn; nhưng chắc chắn không phải là tối ưu.
Khoảng 1,5 – 3 mmol/l được gọi là ketosis tối ưu và khuyến khích cho tăng hiệu suất tinh thần và thể chất tối đa. Mức độ này tối đa hóa đốt cháy chất béo, có thể làm tăng giảm cân.
Hơn 3 mmol/l cao hơn mức cần thiết. Nó sẽ đạt được kết quả tốt hơn cũng không tồi tệ hơn là ở mức 1,5-3. Điều này cũng có thể thể hiện rằng bạn đang không được ăn đủ. Đối với bệnh nhân tiểu đường loại 1, đây có thể là do sự thiếu insulin nghiêm trọng.
Trên 8–10 mmol/l: Thông thường không thể đạt đến mức này chỉ bằng chế độ keto. Bởi lý do phổ biến nhất là do bệnh tiểu đường loại 1, khi cơ thể thiếu hụt insulin nặng. Các triệu chứng bao gồm cảm giác buồn nôn và đau bụng. Kết quả cuối cùng sẽ là có thể bệnh nhân nhiễm ceton acid, gây tử vong; vì vậy, yêu cầu chăm sóc y tế ngay lập tức.
9. Hướng dẫn Keto
9.1. Bữa sáng
Đây là lúc bạn nên ăn ít tinh bột, với các món ăn sáng ngon lành đầy đủ dưỡng chất mà người nào cũng yêu thích như thịt xông khói và trứng, hoặc đơn giản là một cốc café không đường; bởi rất nhiều người không cảm thấy đói khi theo chế độ keto, và thực sự không cần tới bữa sáng. Sự nhanh gọn này giúp bạn tiết kiệm cũng như mục tiêu của chế độ keto là làm giảm cảm giác thèm ăn.
9.2. Các bữa trong ngày
Hãy thưởng thức thoải mái các món thịt, cá hoặc thịt gà với salad; hoặc mặt rau – với bơ tan chảy, pho mát, và nước sốt nguyên béo tươi ngon.
9.3. Làm thế nào để ăn nhiều chất béo hơn?
Trong nhiều thập kỷ qua, chúng ta luôn tin rằng: chất béo là thủ phạm gây ra tăng cân. Và rồi chúng ta sợ chất béo, hạn chế và tránh chất béo trong chế độ dinh dưỡng của mình. Tuy nhiên, bây giờ chúng ta có thể nhận định được nhiều loại chất béo khác nhau; gồm có chất béo tốt và cả chất béo xấu nữa đấy! Vậy bạn hãy lựa chọn chất béo tốt (những chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa) để giúp ích đối với sức khỏe của chúng ta nhé! Và lời khuyên cho bạn chính là: hãy xác định cơ thể mình cần bao nhiêu chất béo trong một ngày và sử dụng những chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ cho bữa ăn của mình. Đồng thời, nếu bạn liên tục cả
9.4. Sử dụng bánh mì low-carb từ bột hạnh nhân
Đây là thực phẩm mà hầu hết những ai theo chế độ ăn kiêng keto đều tránh xa. Nhưng bạn đừng lo, bởi có rất nhiều loại bánh mì low-carb mà bạn có thể sử dụng. Thường những bánh mì low-carb này được làm từ bột hạnh nhân đó ạ.
9.5. Bạn có thể tham gia các bữa tiệc tùng mà vẫn theo keto hoàn hảo
Trong buổi tiệc bạn hãy tránh các thực phẩm giàu tinh bột (như bánh mì thường, gạo, mì ống,…). Hãy yêu cầu thêm cho mình chất béo tự nhiên như bơ và ô liu nha.
10. Dấu hiệu Bạn không nên theo chế độ ăn Keto
Người bị tiểu đường tuýp 1, 2 nên tham khảo kỹ ý kiến của bác sĩ trước khi ăn Keto bởi có thể dẫn đến nhiễm độc Ketoacidosis.
Những người có vấn đề về tuyến tụy, tuyến giáp, gan hoặc túi mật, hoặc những người có tiền sử rối loạn ăn uống, không nên áp dụng chế độ ăn Keto.
11. Tham khảo thực đơn ăn kiêng Keto 7 ngày
Thứ Hai:
Bữa sáng: Trứng khuấy đơn giản (cung cấp 3gr carb)
Bữa trưa: Salad cá ngừ cuốn trong cải collard (cung cấp 23gr carb)
Bữa tối: Ức gà xào với ớt chuông, bí ngòi, phô mai Parmesan và whipping cream (cung cấp 13gr carb)
Đồ ăn nhẹ: Sốt Guacamole được làm từ bơ xay nhuyễn, có thể kèm cà chua, hành tây hay ớt chuông kèm với một cốc củ cải thái lát (cung cấp 10gr carb)
Tổng lượng carb trong ngày: 49gr
Thứ 3:
Bữa sáng: 2 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất trộn với dầu olive và phô mai Feta (cung cấp 17gr carb)
Bữa trưa: Bánh sandwich làm từ súp lơ, kẹp trứng và phô mai Cheddar (cung cấp 8gr carb)
Bữa tối: Đùi gà nướng ăn kèm củ cải đường, rau mùi và rau chân vịt (cung cấp 8gr carb)
Đồ ăn nhẹ: 28gr thịt bò khô và một thanh phô mai que chiên (cung cấp 1gr carb)
Tổng lượng carb trong ngày: 34gr
Thứ Tư:
Bữa sáng: Bánh muffin làm từ bột hạnh nhân và quả việt quất (cung cấp 8gr carb)
Bữa trưa: Bí xanh cuộn ức gà sốt cà chua (cung cấp 14gr carb)
Bữa tối: Cơm chiên làm bằng súp lơ (cung cấp 18gr carb)
Đồ ăn nhẹ: 140gr phô mai Cottage (cung cấp 5gr carb)
Tổng lượng carb trong ngày: 45gr
Thứ Năm:
Bữa sáng: Salad đậu phụ với ớt chuông xào và quả bơ (cung cấp 20gr carbs)
Bữa trưa: Gà hầm cà chua và ớt cay (cung cấp 14gr carbs)
Bữa tối: Thịt gà tây xào rau cuộn trong vỏ làm bằng phô mai Monterey Jack nướng (cung cấp 7gr carb)
Đồ ăn nhẹ: 28gr quả óc chó và 1 cốc quả mâm xôi (cung cấp 8gr carb)
Tổng lượng carb trong ngày: 49gr
Thứ Sáu:
Bữa sáng: Smoothie nước cốt dừa, quả bơ, bột cacao, dầu MCT và anh đào chua (cung cấp 14gr carb)
Bữa trưa: Salad cà chua, quả bơ và phô mai dê ăn kèm với thịt gà nướng (cung cấp 20gr carb)
Bữa tối: Xúc xích gà và bí ngòi xào (cung cấp 11gr carb)
Đồ ăn nhẹ: Một cốc mì làm từ bí ngòi bào sợi với dầu olive (cung cấp 3gr carb)
Tổng lượng carb trong ngày: 48gr
Thứ Bảy:
Bữa sáng: 2 quả trứng ốp ăn kèm với salad ớt chuông, hành tây và quả bơ (cung cấp 20gr carb)
Bữa trưa: Salad thịt bò xào, rau chân vịt, cà chua và phô mai trắng (cung cấp 5gr carb)
Bữa tối: Salad cà tím, cà chua cherry và phô mai Mozzerella ăn cùng với sườn nướng (cung cấp 6gr carb)
Đồ ăn nhẹ: 8 thân cần tây (dài khoảng 8cm) chấm với 2 thìa canh (30ml) kem phô mai (cung cấp 7gr carb)
Tổng lượng carb trong ngày: 38gr
Chủ nhật:
Bữa sáng: Trứng trộn thịt xông khói và cà chua khô nướng (cung cấp 3gr carb)
Bữa trưa: Tôm xào ớt chuông và hành tây (cung cấp 17gr carb)
Bữa tối: Bông cải xanh xào sốt Tahini ăn cùng với đùi gà nướng (cung cấp 11gr carb)
Đồ ăn nhẹ: Bánh phúc bồn tử xay nhuyễn với cacao, vani và dầu dừa để lạnh (cung cấp 8gr carb)
Tổng lượng carb trong ngày: 39gr
09.09.05.80.20
Công Ty Dịch Vụ Vệ Sinh Xanh TKT Clean®
Trụ sở: 116/34 Đường 17, Khu phố 5, phường Linh Trung, Tp. Thủ Đức, Tp.HCM
